হ্যালো, আমি নোশিন  তাসনিয়া। আমি 25 বছর বয়সী. শৈশবকাল থেকেই আমি স্বাস্থ্যবান ছিলাম। আমার এইচএসসি পরীক্ষা শেষ করার পরে, আমি আরও মোটা হতে শুরু করি। আমার ওজন ৮২ কেজি পর্যন্ত যায়, আমার উচ্চতা ছিল ৫ ফিট ৪ ইঞ্ছি। কত মানুষ যে এই ব্যাপার টা নিয়ে আমার সাথে  মজা করে কটাক্ষ করে। অনেক সময় ডায়েট করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। তবে কখনই সফল হয়ে উঠতে পারিনি। 

অবশেষে 2019 এর ৮ ই এপ্রিল আমি আমার ডায়েট শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, এটি আমার জন্য সবচেয়ে কঠিন ভ্রমণ ছিল। আমি পরিমিত এবং পুষ্টিকর খাবার খেতাম। আমি নিয়মকানুন সঠিক ভাবে অনুসরণ করার চেষ্টা করেছি।

এপ্রিল

ডায়েট প্ল্যানের প্রথম মাসে আমি কিটো ডায়েট অনুসরণ করি। সাধারণত, আমাদের দেহ শক্তির প্রধান উৎসের জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করে। কিটো প্রায় কার্ব-মুক্ত। এটিতে কেবল 5% কার্ব রয়েছে। যেহেতু চর্বি কিটো মূল শক্তির উৎস, তাই শরীর চর্বি থেকে প্রচুর শক্তি নিতে বাধ্য হয়। কিটোনগুলি ফ্যাট থেকে উৎপন্ন করে যা আমাদের দেহে শক্তি জোগায় এবং প্রক্রিয়াটিকে কেটোসিস বলা হয়। প্রাথমিকভাবে, পেশী গ্লাইকোজেন স্তর উচ্চ, তবে 3-4 দিন পরে প্রক্রিয়াটি শেষ হয়। এই পর্যায়ে আমরা দুর্বলতা, চঞ্চল, বমি বমি ভাব, নিদ্রাহীন, ঘন ঘন প্রস্রাব ইত্যাদি অনুভব করি এটি নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই। একে সাধারণ পর্ব বলা হয়।

সাধারণত কিটো ডায়েট অনুসরণ করা কষ্টদায়ক । আমি আমার প্রতিদিনের খাবারে 5% কার্ব, 35% প্রোটিন, 60% ফ্যাট অনুসরণ করেছি। আসলে এটিকে বলা হয় কিটো ডায়েট। এখন মূল গল্পে ফিরে আসি।

আমি ১৩০০ ক্যালরির মত খাওয়া খেতাম। প্রথমে কিছু কথা বলে নি, আমাদের সবার শরীর এক নয়। তবে যারা আমার মত আল্লাহ্‌ র রহমতে কোন সমস্যা নেই তারা এটা ফলো করলে ইনশআল্লাহ্‌ ফল পাবেন।

যেহুতু আমার পিরিয়ড নিয়ে কোন সমস্যা ছিলনা, অসুস্থ ছিলাম না, সুতরাং আমি আমার মত ডায়েট চার্ট বানাই। খাবার র উপর ডায়েট নির্ভর ৮০%, এক্সারসাইস র উপর ২০%। আমি প্রথম মাস কিটো ডায়েট করেছি  ১২ এপ্রিল – ৬ মার্চ  তারিখ পর্যন্ত। কার্বো নিতাম ৫%, প্রোটিন ৩৫%, ফ্যাট ৬০%। সকালে উঠে ২ টা ডিম ( আমার মত করে মজা করে নাস্তা বানাতাম), দুপুরে ১৫০ গ্রাম মাছ অথবা মাংস,২০০ গ্রাম শাক/ সবজি, বিকালে ডিম/পনির/ বাদাম গুঁড়ো দিয়ে কেক/ নিজের মনের মাধুরী মিশিয়ে নাস্তা খেতাম। আবার রাতে ১৫০ গ্রাম মাছ/ মাংস সাথে ২০০ গ্রাম শাক/ সবজি( রান্না যে খেতাম টা না, আমার মত করে ভিন্নতার সাথে মজা করে বানায় খেতাম)। সাথে গ্রিন টি চলত। অলিভ ওয়েল/ মাখন দিয়ে রান্না করতাম।সবুজ শাক সবজি বেশি প্রাধান্য দিতাম, এগুলোতে কারব কম। যেসব  খাবার এ ১০০ গ্রাম এ ৪% র উপর কারব থাকে সেগুলো এভয়েড করতাম।

সাধারণত ১২ টার সময় আমি আমার নাস্তা করতাম সাথে ১ কাপ গ্রিন টি, ১ঃ৩০ টায় আমি ১০-১২ টা কাঠ বাদাম খেতাম অথবা ২০ গ্রাম চিজ। আমি দুপুরের খাবার খেতাম ৩ টায়। আমি মুরগি র হাড় ছাড়া  বুকের মাংস  বেশি খেতাম। পছন্দ মত মাসালা দিয়ে মেরিনেশন করে অল্প তেলে ভেজে খেতাম। তেল অথবা মাখন র পরিমান ১ টেবল চামচ অথবা একটু বেশি থাকতো। তেল হিসাবে অলিভ ওয়েল ব্যাবহার করতাম। মাঝে গরু অথবা খাসী র মাংস ও খেতাম। ডায়েট র প্রথম ১০ দিন, শাক খেতাম, তারপর সবজি খাওয়া শুরু করেছি। যেহুতু কার্বো ৩-৪% পানি ধরে রাখে শরীরে, সেই পানি টা কিটো ডায়েট এ পায় না সুতরাং আপনার বাথরুম করতে অনেকটা কষ্টকর হয়ে দাঁড়ায়। শাঁক আপনার দেহের সেই কষ্ট টা একটু দূর করে। সন্ধ্যা ৬ টার দিকে আমি আমার নাস্তা করতাম সাথে ১ কাপ গ্রিন টি, রাত ৮ টায় আমার রাতের খাওয়া।

আপনি যদি আমার পুরো অনুচ্ছেদটি মনোযোগ সহকারে পড়েন তবে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আমি আমার পুরো দিনের খাবারটি ২৪ ঘন্টার মধ্যে ৮ ঘণ্টায় শেষ করেছি। একে ইন্টারমেটিং ফাস্টিং বলা হয়। দৈনিক আমি ৭-৮ লিটার পানি পান করতাম। আমার মা আমার জন্য মজাদার খাবার বানিয়ে দিত যেটা কিটো ডায়েট পালন করতে আমাকে সাহায্য করত।

 আপনি ব্ল্যাক কফি নিতে পারেন, দুধ চিনি ছাড়া। আপনি পরিপূরক হিসাবে মাল্টিভিটামিন, ফিশ অয়েল ক্যাপসুল, ওমেগা 3 নিতে পারেন। মাঝে মাঝে ইয়ুসুবভুশি ও খেয়েছি পানিতে গুলিয়ে।

আমার বিএমআর প্রায় 1300 ক্যালোরি ছিল। এবং টিডিই ছিল 1700 ক্যালোরি। আপনি যদি আপনার টিডিডিই সীমাটি অতিক্রম করেন তবে আপনি মোটা হবে। আপনার উচ্চতা এবং শরীরের গঠন অনুযায় আপনার বিএমআর এবং টিডিই বের করতে হবে। আমি দৈনিক আধা ঘণ্টা এক্সারসাইজ এবং আধা ঘণ্টা হাঁটতাম। কিটো ডায়েট র কারনে আমার মাথার চুল অনেক পড়েছে।

May 

রমজান মাস শুরু হয় 6 মে ২০১৯ এ। তাই আমি কিটো ডায়েট ছেড়ে দিয়ে এবার লো-কার্ব ডায়েট শুরু করলাম। জৈবিকভাবে কার্বস হল কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেনের সংমিশ্রণ। লো-কার্ব দুই প্রকারের আছে।

  • কমপ্লেক্স কার্বো
  • সিম্পল কার্বো

কমপ্লেক্স কার্ব আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। চিনি, তেলে ভাজা খাবার, ফাস্টফুড এড়ানো চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, আপনি যদি চিনি খান তবে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন না। লো-কার্বে আমি আমার নিয়মিত খাবারে 25% কার্ব, 35% প্রোটিন, 40% ফ্যাট নিয়েছি। প্রতি সপ্তাহে আমি আমার ওজন 500-800 গ্রাম হ্রাস করেছিলাম। আমি সপ্তাহে পাঁচ দিন আধ ঘন্টা ব্যায়াম করেছি,প্রতিদিন আধ ঘন্টা হাঁটতাম। মাঝে মাঝে ১০০ বার দড়ি লাফ দিতাম।

রমজান মাস হওয়া সত্ত্বেও আমি আমার ডায়েট প্ল্যানটি খুব ভালভাবে অনুসরণ করি। আমি আমার ইফতারিতে ব্রাউন আটা দিয়ে রুটি / পরোটা বানিয়েছ, সাথে সালাদ দিয়ে ১৫০ গ্রাম মুরগি র মাংস মেরিনেট করে হালকা তেলে গ্রিল র মত ভেজে খেতাম । সাধারণত আমি চিনি ছাড়া ফলের রস পান করেছি অথবা ডাবের পানি। মাঝে মাঝে টক দই সাথে যেকোনো মিষ্টি ফল, খেজুর এসব ব্লেন্দ করে জুস খেতাম। চিনির বিকল্প হিসাবে স্তেভিয়া নিতাম।রাত আট টায়  আমি এক কাপ গ্রিন টি / ব্ল্যাক কফির সাথে টক দই, ডিম / চিনি ফ্রি বিস্কুট / ফল নিয়েছি। রাত ১০ টায় আমার রাতের খাওয়া খেয়েছি, আমি মাছ / মাংস,শাকসবজি এবং রুটি খেতাম। মাঝে মাঝে খিচুড়ি/বিরিয়ানি/ফ্রাইড রাইস খেয়েছি অল্প তেলে রান্না করা। পেয়াজু আলু চপ খেলে ও সপ্তাহে একদিন খেয়েছি। সেহেরি তে আমি আগেও বেশি খেতে পারতাম না। সেহেরি তে খেজুর, টক দই অথবা ডিম খেতাম। আপনি চাইলে ১ টি রুটি দিয়ে ডিম/সবজি/মাংস খেতে পারেন। আসলে আমি আমার প্রতিদিনের খাবারে আমার 1300 ক্যালোরি বজায় রেখেছি। হ্যাঁ, কিছু সময় আমি চিট ডে করেছি। আমি অতিরিক্ত ক্যালোরি নিয়েছি বা গভীর তেল ভাজা খাবার খেয়েছি তবে তা ছিল দুই সপ্তাহের মধ্যে একদিন। আমি আমার রান্নার জন্য সর্বদা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল ব্যবহার করেছি। আসলে  আমি আমার প্রতিদিনের কাজের জীবন নিয়ে ব্যস্ত ছিলাম। আমার মা আমার জন্য অনেক সুস্বাদু ইফতারি,খাবার তৈরি করে দিতেন যেটা আমার ডায়েট এ সাহায্য করত।

June

এখন জুন মাস, 2019। যেহেতু এটি ঈদ র মাস, তাই খাবার টেবিলে অনেক সুস্বাদু আইটেম থাকত। আমি খানিকটা খাচ্ছিলাম। আমি চিনির আইটেমর খাবারগুলো এড়িয়ে গিয়েছি। ইতিমধ্যে আমি 12 কেজি হ্রাস পেয়েছিলাম, আমি তখন 70 কেজি ছিল। এটি আমার আত্মীয় এবং আমার পরিবারের চোখে ঠিক ছিল।তারা আমার প্রচেষ্টার প্রশংসা শুরু করেছিল। তবে আমি ওজন নিয়ে সন্তুষ্ট ছিলাম না। আমি এটি আরও কমানোর প্রচেষ্টায় ছিলাম।

আমি সঠিকভাবে আমার ডায়েট বজায় রাখলাম। কখন আমার কত ক্যালোরি নেওয়া উচিত আমি তা ততোদিনে বুঝে গেলাম। সেই সাথে আমি আমার রাতের খাবারের আগে অ্যাপল সিডার ভিনেগারও গ্রহণ করতাম। 1 টেবিল চামচ ভিনেগার 1 গ্লাস কুসুম গরম পানিতে। ধীরে ধীরে আমি 57 কেজি হল। এবং এটা আমার জন্য পারফেক্ট ছিল। 

অবশেষে এখন এটি ইতিমধ্যে 1 বছর হতে চললও । আমি এখন ৫৯ কেজি। আপনি যখন আপনার ডায়েট ছেড়ে স্বাভাবিক খাওয়াতে চলে যাবেন, আপনি 2-3 কেজি লাভ করবেন তবে এখনও আমি সঠিক খাবার বজায় রেখেছি আমার ক্যালরি মত। কখনও কখনও আমি লাল আটা,লাল চাল নিতে পছন্দ করি। ফাস্ট ফুড, অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানোর চেষ্টা করি। সাধারণত আমি দিনে দুবার ভাত খাই না।যদি আমার পরিবারের কোনও সদস্য তেল ভাজা খাবার খেত তবে আমি সেই খাবারটি নিজের জন্য বেক করেছি। ওহ আমি বলতে ভুলে গেছি, আমি চকোলেট খেতে অনেক ভালবাসি। চিনি একধরনের সাদা বিষের মতো। মাঝে মাঝে আমি ডার্ক চকোলেট গ্রহণ করি যা ৭০% র উপর ডার্ক থাকে।

এভাবেই আমার জীবন চলছে গত ১ বছর ধরে। আমার স্কিন টোনটি আগের চেয়ে অনেক সুন্দর ছিল। গ্রিন টি আমার গ্যাস্ট্রিকের সমস্যাগুলি দূর করেছে। ডায়েট করা মানে এটা নয় যে খাবার না খাওয়া, ডায়েট মানে আপনি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খান। আগে যেখানে আমি সপ্তাহে ৩ দিন ১ প্লেট র মত বিরিয়ানি খেতাম সেটা এখন মাসে ৩-৪ বার খাই তাও পরিমান মত খাই।